Si has decidido incluir rutinas de higiene mental cada día y no sabes por dónde empezar, te conviene seguir leyendo.
Te aconsejo que, al principio, lo asocies a cualquier otro hábito que tengas ya adquirido. Así será más fácil acordarte de practicarlo, cuando te lo hayas propuesto, y mantenerlo después. Puedes elegir entre hacerlo antes de acostarte o bien cuando ya estés en la cama, pero... ¡no te duermas todavía!
La mente es como un emisor de ondas. Los pensamientos se difunden en todas direcciones con la velocidad del rayo y penetran en las mentes de otras personas produciendo en ellas pensamientos similares de paz y armonía, o de odio y discordia. Son mensajes que se transmiten sin hilos.
El pensamiento tiene un poder tremendo. Puede mejorar las enfermedades. Puede transformar la mentalidad de las personas. Puede hacer cualquier cosa. Puede producir maravillas. El pensamiento tiene el poder de crear y destruir el mundo en un abrir y cerrar de ojos.
Como al finalizar el día, tu cabecita estará llena de pensamientos, y no todos serán buenos y posibilitadores, es conveniente hacer una limpieza antes de dormir. De los ejercicios que te propongo, puedes hacer los tres, dos, uno o inventar los tuyos propios. Yo te recomiendo que al principio hagas el bloque completo para que los resultados sean más rápidos y duraderos. A medida que tengas más práctica, necesitarás menos ejercicios y menos tiempo para conseguir buenos resultados. Sivananda decía: "Vale más un gramo de práctica que toneladas de teoría". Hazle caso y practica cada día.
Sin duda, sentirás más bienestar y felicidad en tu vida.
Práctica: Duración aproximada: de 5 a 10 minutos. Siéntate, con la espalda recta y el cuerpo distendido en un lugar tranquilo, donde nadie te moleste. Si estás muy tenso/a conviene hacer primero unos ejercicios de relajación muscular (por ejemplo la relajación progresiva de Jacobson) o la técnica de Body scan de Mindfulness). Empieza por centrar la atención en la respiración. Nota como el aire entra por tu nariz, llega a los pulmones y tu barriga sube. Después, mantén el aire dentro durante unos segundos y suéltalo lentamente por la nariz. Nota cómo tu abdomen se mete hacia adentro y te vacías por completo. Aguanta sin aire unos segundos y repite el proceso. Visualizar este camino del aire dentro de tu cuerpo, hace que te mantengas concentrado/a en el proceso y ayuda a focalizar la mente. La respiración es el ancla más potente que tenemos para centrarnos en el aquí y el ahora, dejando al margen las distracciones de la mente. Una vez hayas hecho dos o tres respiraciones así, realiza una respiración normal tuya y prepárate para el primer ejercicio:
1. Ahora estas listo/a para realizar un tipo de respiración que se hace mucho en yoga y que sirve para calmar la mente y purificar el cerebro. Se llama Kapalabhati.
Comienza con una inspiración profunda para relajar los pulmones y, seguidamente, realiza una espiración rápida y activa contrayendo los abdominales hacia la columna.
Inmediatamente relaja el abdomen completamente para que la inhalación comience de forma natural y pasiva. Continúa con el movimiento de bombeo de las espiraciones. Tras completar un ciclo de unas 20 respiraciones (inhalación y exhalación) forzadas y rápidas retén el aliento sin esfuerzo y realiza dos o tres respiraciones completas. Repite Kapalabhati otras 20 respiraciones y así 2 ó 3 veces. Precauciones:
- Abandonar el ejercicio si se sienten mareos.
- No realizar Kapalabhati en casos de embarazo, hipertensión arterial, enfisema y enfermedades pulmonares y cardiovasculares.
Si quieres saber más, pincha aquí.
Este tipo de respiración es tan intensa que seguro que ha cambiado de inmediato tu estado de ánimo. Así que ya estás preparado/ a para el siguiente paso.
2. Con los ojos cerrados, es el momento de aplicar las técnicas de detención de pensamiento que conozcas. Si no las recuerdas, o quieres probar otra cosa, intenta esta receta de Sivananda: ignora, olvida, piensa en algo que te inspire. ¿Cómo podemos ignorar un mal pensamiento? Pues olvidándolo;
¿Cómo podemos olvidarlo? Pues no consintiéndolo otra vez y no cavilando sobre él. ¿Cómo podemos impedir que la mente lo considere de nuevo y cavile sobre él? Pensando en algo muy interesante, algo sublime e inspirador. Esta triada, constituye la fórmula exacta para establecer soberanía sobre los pensamientos bajos.
3. De nuevo con los ojos cerrados, visualiza sobre tu cabeza una nube esponjosa. Empieza a llenarla con cualquier pensamiento que pase por tu cabeza y ordena a tu mente que se deshaga de todos los pensamientos inútiles del día, los hayas creado tú o te hayan venido de otros. Una vez sientas que la nube está llena y ha tomado un color gris oscuro, empieza a alejarla de tí. Visualízala alejarse y llevarse todos los pensamientos negativos acumulados durante el día. Permite que se vaya lejos y sonríe. Comienza a centrar de nuevo la atención en tu respiración y siente el alivio de tener una mente en calma y serena, vacía y lista para un sueño reparador.
Para completar esta higiene mental, puedes hacer algo más. Con tu mente ya tranquila, vas a darle una orden consciente, para que durante la noche esté trabajando a tu favor. Piensa en una frase breve de algo que quieres mejorar o conseguir, que sea bueno para ti y armonioso con el universo. Repítela tres veces antes de dormir y entrégate a Morfeo💤
Martin E. P. Seligman, aconseja en varios de sus libros que nos acostumbremos a escribir en un diario, cada noche, tres cosas bonitas que nos hayan pasado durante el día. Las cosas "pueden ser de importancia menor o mayor", y que contestemos a estas preguntas referidas al suceso: ¿Por qué sucedió esta cosa buena?¿Qué significado tiene para ti? ¿Cómo puedes obtener más de esta cosa buena en el futuro?
Al principio, cuando comiences a practicar estas rutinas, encontrarás grandes dificultades. Tendrás que emprender una guerra contra ellas. Los pensamientos se esforzarán al máximo por sobrevivir. Dirán:"Tenemos todos los derechos a permanecer en este lugar de la mente. Ha sido nuestro monopolio desde tiempo inmemorial. ¿Por qué hemos de abandonarlo ahora? Lucharemos por nuestros derechos hasta el fin". Saltarán sobre ti con gran ferocidad. Cuando empieces los ejercicios, surgirán los peores pensamientos. Al tratar de suprimirlos, te atacarán con fuerza renovada. Pero lo positivo siempre, se impone a lo negativo. No dudes de tu poder y aparta de tu mente los pensamientos indeseables, innecesarios e inútiles. Sivananda dice: "si nos atormenta una piedra en el zapato, la expulsamos. Nos descalzamos y la sacudimos" Una vez has aprendido a hacerlo, expulsar los pensamientos intrusos de la mente debería ser tan fácil como eso. Basta la práctica continua y la intención sincera. Persiste sin dudas.
Fuente: El pensamiento y su poder. Dr. Swami Sivananda
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